6 Exercícios para fazer em casa durante a quarentena

Estamos passando por um período difícil que está afetando a rotina de todos, modificando a maneira como trabalhamos, nos divertimos, nos comunicamos e também como cuidamos de nossos corpos.
Como academias e clubes estão fechados por todo o país, muita gente acredita que ficou mais difícil – ou até impossível – manter seus treinos. É verdade que não é possível nadar em uma piscina do clube ou treinar com a galera do crossfit, mas você pode sim manter o seu condicionamento em dia!
Para te ajudar, convidamos o professor Rodrigo Lobo e o triatleta José Belarmino para trazerem alguns exercícios que você pode fazer em casa, usando apenas o peso do seu corpo e – de estiver à disposição – um colchonete. Confira:
 
Professor Rodrigo Lobo
Exercício 1
“Este primeiro exercício, todo mundo conhece, inclusive alguma pessoas se desafiam para ver quem fica mais tempo. É a prancha. Mas aqui, recomendamos três séries de 30s ou 1min, se você já tiver experiência.
Primeiro, estabilize mãos e cotovelos no chão, assim como joelhos e pés; Eleve o quadril, estabilize o pescoço e não suba nem desça o corpo. Mantenha-se na posição pelo tempo determinado”.

 
Exercício 2
“Outro exercício que eu gosto bastante e também é muito fácil de ser executado. Fique deitado com o quadril no chão e mãos paralelas ao corpo. Eleve as pernas e faça 15 a 20 repetições”.
“Quem tem mais habilidade pode fazer com as pernas esticadas todo o movimento”.
“Lembre-se de estabilizar bem a coluna no chão e não deixar espaço vazio na região da lombar”.

 
Exercício 3
“O último exercício é um que eu gosto muito de inserir em minhas séries durante a semana para fortalecer a região lombar. Vamos fazer uma hiperextensão lombar, que pode ser feita em movimentação ou em isometria.
A posição é deitado de barriga para baixo, pernas bem estendidas. Tire os joelhos e os pés do chão, sustente os braços sem encostar no chão esticando-os à frente da cabeça. Fique na posição por 15 a 30 segundos. Faça pelo menos três séries”.
“É importante lembrar que quanto mais esticado, melhor. Porém, caso tenha dificuldades pode encostar um pouco mais os pés próximos ao chão, ou até mantendo as mãos apoiadas para não sobrecarregar a lombar”.

 
José Belarmino
Exercício 1
“O primeiro exercício que trago é o agachamento. Um exercício muito bom para as pernas, pegando os quadríceps, posteriores e o glúteos. Vamos utilizar uma cadeira para simular o movimento de sentar. Utilize apenas o peso corporal. Fique em pé com a cadeira atrás de você, e faça o movimento de sentar e levantar – sem encostar na cadeira. Pode também esticar os braços durante o movimento para exercitar os ombros”.
“Lembre-se de manter a coluna reta durante todo o exercício”.

 
Exercício 2
“Vou mostrar agora um exercício para fortalecer a panturrilha. Deixe apenas a ponta de um dos seus pés apoiada em um degrau de escada, enquanto o outro deve estar seguro no calcanhar. Suas mãos devem estar no corrimão. Desça seu pé até que o calcanhar quase alcance o chão e depois suba o máximo que você conseguir. Faça 20 repetições em cada pé”.
“Você pode também fazer com os dois pés ao mesmo tempo, mas um por vez te dá mais segurança no movimento”.

 
Exercício 3
“Vou mostrar um exercício de abdominal diferente. O Movimento é muito simples: sentado, coloque as mãos na lateral do seu corpo, suspenda as pernas, deixando-as em suspensão e alterne movimentos de cima para baixo entre elas. Você pode começar mais lento e depois acelerar”.
“O díficil deste exercício é acertar o ponto de equilíbrio para manter a posição durante as repetições”.

Estas foram as dicas de exercícios para fazer em casa durante a quarentena sem o uso de aparelhos, trazidas pelo professor de Educação Física Rodrigo Lobo e o triatleta José Belarmino.
Nestes períodos de incerteza é muito importante cuidar da mente e do corpo, por isso, manter uma rotina que inclua exercícios físicos é essencial.
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