As dietas vegetarianas e veganas estão ganhando cada vez mais popularidade e adeptos, inclusive no meio esportivo. Nos últimos anos, mais e mais atletas profissionais tomaram a decisão de seguir uma dieta à base de plantas ou sem proteína animal, como, por exemplo, o hexacampeão mundial de fórmula 1 Lewis Hamilton, e a medalhista olímpica Poliana Okimoto.
Mesmo com o aumento de adeptos, restaurantes e conteúdo sobre o tema, muitos ainda associam a figura de um vegetariano ou vegano a alguém fraco, sem massa muscular e com uma alimentação extremamente restrita. Por isso, convidamos os nutricionistas José Alves Balestrin e Aline Tritto para nos ajudar com algumas das principais dúvidas sobre o tema.
Qual é a diferença entre vegetariano e vegano?
- Vegetariano: não come carne de animal, mas pode consumir ovos e laticínios (ovovegetariano, ovolactovegetariano ou lactovegetariano);
- Vegano: não consome nenhum alimento de origem animal. O termo vegano visa combater toda e qualquer exploração animal. Por isso, dizemos que ser vegano é uma escolha de vida. Vai muito além da alimentação, busca não utilizar nada de origem animal, incluindo roupas, móveis, maquiagens testadas em animais, etc.
É possível ser vegetariano ou vegano e ter alta performance no esporte?
Aline: É possível sim, desde que a alimentação seja balanceada e contenha todos os nutrientes necessários (fontes de carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais) de acordo com a necessidade do atleta.
José Alves: Com toda certeza! Não só é possível, como sua performance pode ser melhor que a de um atleta onívoro, visto que uma dieta com mais alimentos vegetais propicia uma melhor recuperação no pós-exercício e, considerando o fato de que quanto mais rápido esse processo acontece, melhor preparado para a próxima sessão de treino o atleta está. Podemos afirmar que a dieta 100% vegetal oferece melhores condições metabólicas para o organismo enfrentar um programa de treinos.
Quais são os benefícios de uma alimentação vegetariana e vegana?
Aline: A alimentação vegetariana/vegana estimula o consumo de alimentos in natura (hortaliças, frutas e legumes) que são fontes de compostos bioativos, além de serem fundamentais para regular diversas funções do corpo.
José Alves: Os principais benefícios para o organismo são: melhora saúde intestinal, maior consumo de antioxidantes e compostos bioativos, menor consumo de gorduras pró-inflamatórias e elementos nocivos à saúde.
Deficiências nutricionais?
Para muitos, não consumir nada de origem animal ou fazer uma dieta à base de plantas pode gerar um déficit de nutrientes ingeridos. A maioria dos nutrientes pode ser encontrada como simples substituições, como explica Aline:
Proteínas: existem ótimas fontes de proteínas animais como as leguminosas (feijão, lentilha, soja). Além disso, alguns grãos também são fontes de proteína, como a quinoa, por exemplo.
Ferro: verduras escuras são boas fontes de ferro. Quando combinadas com uma fonte de vitamina C, a absorção desse ferro fica facilitada. Temperar uma salada de vegetais verdes com limão pode ser uma ideia, tomar um copo de suco natural de laranja ou acerola junto com a refeição.
Ômega 3: Muito famoso por estar nos peixes, também é encontrado na linhaça, nozes e alguns tipos de feijões.
Para os veganos e os vegetarianos que não consomem ovos e/ou produtos lácteos, o único nutriente não ingerido em sua forma ativa e em concentração segura é a vitamina B12. Segundo José Alves, neste caso, a suplementação é indicada. Vale ressaltar a importância de procurar um profissional especializado para tirar qualquer dúvida.
“É importante esclarecer que a deficiência de vitamina B12 também ocorre em nível relevante em onívoros (que consomem carne), já que não basta garantir a ingestão de determinado nutriente, mas mais importante, considerar as condições de digestão e absorção do organismo. Nesse contexto, a dieta 100% vegetal pode conter menores concentrações de B12, mas propicia melhores condições de digestão e absorção”, completa José Alves.
Ganho de massa
Muitas pessoas associam o ganho de massa somente à alimentação. No entanto, ambos os nutricionistas sinalizam para a importância do treinamento — acompanhado, claro, de uma alimentação equilibrada.
Segundo José Alves, o ganho de massa muscular depende, e muito, do correto treinamento. “Considerando que o indivíduo esteja treinando corretamente, a dieta deve atingir níveis adequados principalmente de carboidratos e proteínas. Sem dúvida, as proteínas vegetais são vistas com desconfiança, entretanto, uma dieta rica em leguminosas e cereais integrais garante tranquilamente a necessidade proteica para que ocorra o processo de ganho de massa muscular”.
Quais são os alimentos indicados para o pré e pós-treino?
Aline: Antes do treino, normalmente recomendamos alimentos fontes de carboidrato, pois fornecem energia durante o treino. Exemplos: frutas, cereais e tubérculos. No pós-treino, em geral, recomendamos uma combinação de fontes de carboidrato com proteínas para garantir a recuperação do corpo. Um exemplo de pós-treino poderia ser um sanduíche com homus ou uma vitamina de fruta.
José Alves: São indicados alimentos de fácil digestão e que sejam ricos em carboidratos, como, por exemplo: cereais, pães, frutas e raízes. No caso do pós-treino, alimentos mais proteicos são bem-vindos também, como ovos, laticínios ou derivados de leguminosas. Dependendo da estratégia nutricional, o uso de suplementos proteicos é bem-vindo.
Lembrando que devemos respeitar a individualidade de cada um. Se você tem dúvidas, procure um nutricionista para criação de um plano alimentar adequado para seu objetivo.
José Alves Balestrin (CRN: 41664) e Aline Tritto (CRN: 343849)
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